Vitki u 4 koraka: Kako da pobedite sebe i imate telo kakvo ste oduvek želeli

Ako ste uvek mislili da se ispod vaše bucmaste spoljašnjosti zapravo krije jedna mršavica koja više odgovara vašoj energičnoj ličnosti, onda je ova dijeta idealna za vas! Želeći da pomogne svima koji se tako osećaju, američka dijetetičarka Džoj Bauer je osmislila ovaj dijetalni program i nazvala ga „Vaša unutrašnja mršavica“ („Your Inner Skinny“).

4 koraka

Bauer je svoj dijetalni režim ishrane podelila na četiri osnovna koraka, koja se moraju slediti po redu, ukoliko želite da doterate telo u fit formu i na površinu izvučete onu mršavicu...

1. Odbacivanje

Prvi korak je najteži. Sedam dana ćete praviti „čistku“ u svom frižideru, jelovniku i umu. Tačnije, tokom ovog vremena treba da odbacite sve loše navike u ishrani koje su vas i dovele do suvišnih kilograma, a to znači i da promenite način na koji gledate na hranu (da li je ona za vas uteha, da li jedete kad ste pod stresom ili kad ste nervozni...?), kao i da se oslobodite trikova koje ste „pokupili“ iz prethodnih dijeta. Napravićete listu „dobre“ i „loše“ hrane. U zabranjenu hranu spaju svi slatkiši (i gazirani sokovi, kao i oni sa dodatim šećerom), proizvodi od belog brašna i zasićene masnoće.Tokom ove faze bi trebalo da oslabite i do tri kilograma.

2. Ponovno učenje

Dugi korak traje dve nedelje i tada uvodite nove navike. U ovoj fazi ponovo učite sve o zdravoj ishrani, hranljivoj vrednosti namirnica i stvarate plan ishrane koji će vam pomoći da se oslobodite suvišnih kilograma. Jelovnik je raznovrstan, a ako još uvek osećate potrebu za slatkim, jednom nedeljno vam je dozvoljeno da se počastite štanglom crne čokolade. Zabrana belog brašna i zasićenih masti ostaje. Drugi korak garantuje gubitak od dodatnih dva kilograma.

3. Preoblikovanje

Prelaskom na treći korak zapravo ste ušli u samu srž dijetalnog programa Džoj Bauer. U ovoj fazi bi trebalo da su vam one novouvedene navike postale uobičajene, trebalo bi da ste u potpunosti usvojili režim ishrane. Treći korak traje sve dok ne postignete željenu težinu, odnosno dok se vaše telo nije preoblikovalo, a um programirao na zdrav jelovnik. Jelovnik je isti kao u fazi dva. U proseku tokom ovog perioda bi trebalo da mršavite između pola i kilogram nedeljno.

4. Održavanje

Ako ste prešli na četvrti korak, to znači da ste telo doveli u fit formu i sada možete da uživate u svojoj vitkoj figuri. Što se jelovnika tiče, on se i dalje bazira na zdravim, neprerađenim namirnicama, s povremenim izuzetkom crne čokolade ili kugle sladoleda. Poenta ovakve zdrave ishrane jeste da vam poboljša zdravlje i pomogne da održite vitku liniju.

Redovni obroci

Bauer naglašava važnost redovnih obroka - tri glavna i jedne užine. Preporuka je da doručak bude nekih sat i po nakon ustajanja, a večera ne bi trebalo da bude nakon 21h. Kalorijski unos nije strogo ograničen, ali ne bi trebalo da prelazi 1.200 do 1.500 kcal dnevno. Što se jelovnika tiče, Bauer preporučuje sledeće:

* Dobri ugljeni hidrati - u ovu grupu spadaju namirnice bogate vlaknima, kao što su žitarice od celog zrnevlja, povrće i voće.

* Zdrave masnoće - u pripremi hrane se preporučuje upotreba maslinovog i ulja od repice, kao i orašasti plodovi, seme lana i avokado.

* Čisti proteini - ovaj nutrijent se nalazi u jajima (samo belance u I fazi), ribi, piletini, soji, pasulju, sočivu i malomasnim ili nemasnim mlečnim proizvodima.

* Neograničene grickalice - birajte niskokalorične opcije koje možete jesti i piti u neograničenim količinama. U ovu grupu spada povrće bez skroba i piće sa 0 kalorija, kao i kafa s mlekom. Kako budete prelazili na sledeće korake i proširivali jelovnik, tako će i izbor grickalica biti nešto veći. Ali, uvek birajte zdrave opcije – sveže voće i povrće umesto kupovnih niskokaloričnih jela.

Vežbe za telo i um

Veoma bitan deo dijetalnog režima Džoj Bauer čini redovna fizička aktivnost.

* Tokom prvog koraka, neophodno je da svakog dana 30-60 minuta radite kardio trening slabijeg intenziteta, npr. brzo hodanje. Da li ćete trening odraditi odjednom ili iz delova - na vama je, ali zapamtite, vežbanje je obavezno!

* U drugoj fazi takođe ćete svakodnevno 30-60 minuta odvojiti za slabiji kardio trening. Od tih 14 dana, tri dana ćete vežbe raditi smenjujući brz i spor tempo (npr, džogiranje – sporo trčanje i sprint), a tri do pet dana ćete u trening ubaciti „pojačivače“. Ako je trčanje u pitanju, stavićete tegiće na zglobove nogu i ruku.

* U fazi „Preoblikovanja“ pojačavate intenzitet vežbanja. Pet do sedam dana nedeljno, u trajanju od 30-60 minuta, radićete slabije kardio vežbe, s tim što ćete 2-3 dana ubaciti smenjivanje brzog i sporog tempa. Dva od tih 5-7 dana nedeljno, trening će biti sa „pojačivačima“.

* Poslednja faza podrazumeva nastavak vežbanja, ali više u rekreativnoj formi. Trenirajte onoliko koliko vam prija da održite kondiciju i osećate se dobro.

- Primer jelovnika za jednu nedelju –

Doručak: 50 g ćurećih prsa, 1 integralni mafin, 30 g malomasnog sira

Ručak: tanjir čorbe od povrća, 3 crvene paprike propržene na naslinovom ulju sa 30 g mocarele, neograničena količina šargarepe i celera isečenog na štapiće (ili drugo povrće bez skroba)

Užina: 3 rolnice od posne šunke sa zelenom salatom začinjenom limunovim sokom

Večera: 150 g grilovane piletine u slatko-kiselom sosu, sa šoljicom barenog integralnog pirinča